WAT IS MINDFULNESS?

Letterlijk betekent mindfulness 'opmerkzaamheid'. Mindfulness is aandacht die open en helder het huidige moment waarneemt, zonder oordeel. Het is aandacht die ons bovendien uitnodigt tot vriendelijkheid en mildheid.


MINDFULNESSTRAINING

Tijdens de mindfulnesstraining leer je bewust aanwezig te zijn. Het is een training die je leert om meer in het hier en nu te zijn op een accepterende manier. Dat klinkt heel eenvoudig, maar dat is het niet. Onze gedachten hebben de neiging uitstapjes te maken naar het verleden en de toekomst. Mindfulness betekent dat je uit die malende gedachtemolen stapt en met een open blik de wereld in kijkt. Wat hebben je zintuigen je nu, op dit moment te vertellen? Mindfulness maakt je bewust van je gevoelens en behoeften en het helpt om op een kalme manier te reageren. Er ontstaat ruimte tussen de waarneming en je reactie. Daardoor wordt het mogelijk om doordachter en vrijer op een situatie te antwoorden in plaats van in een onbewuste reflex te reageren. Je leert met volle aandacht te schakelen tussen actie en reflectie, tussen 'doen' en 'zijn'.

HOE ZIET DE TRAINING ERUIT?

De mindfulness training biedt een manier om mindfulness in je leven te verankeren en het te blijven oefenen. In acht wekelijkse bijeenkomsten van 2,5 uur en een stiltemiddag, doe je begeleide aandachtsoefeningen, lichaamsoefeningen en oefeningen om het bewustzijn van het hier en nu in het dagelijks leven te vergroten. Ook zijn er oefeningen gericht op het anders omgaan met stress, pijn en vermoeidheid, en is er uitleg over de samenhang tussen stress en negatief denken. De kracht van de training ligt mede in het dagelijks doen van de oefeningen. 


Mindfulnesscoaching

Tijdens de acht weekse training word je je bewust van veel automatisch gedrag en vaak ook van overtuigingen en strategieën die daaronder liggen. Gewoonten en patronen van jezelf onder ogen zien is niet altijd makkelijk en het kan zijn dat je dingen tegenkomt die lastig voor je zijn. Dan kan het prettig zijn om na de training nog één of meerdere coachsessies te hebben en individueel dieper te kijken. Ook kan deze mindfulnesscoaching je helpen om mindfulness te blijven beoefenen na de mindfulnesstraining. Als je, in plaats van de mindfulnesstraining in groepsverband, individueel de mindfulnesstraining zou willen volgen is die mogelijkheid er (in overleg).


Op http://aandachttraining.info/ vind je alle achtergrondinformatie over mindfulness, mindfulnesstraining, het programma, doelgroepen, effecten die wetenschappelijk bewezen zijn, deelnemersreacties en diverse suggesties en tips.


Data trainingen

De training is ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn en wordt gegeven door Ingrid Stroobach, gecertificeerd mindfulnesstrainer. Voorafgaand aan de training vindt een vrijblijvend kennismakings- en intakegesprek plaats. Na afloop is er de mogelijkheid voor een individueel evaluatiegesprek.

De training bestaat uit:

  • acht bijeenkomsten van 2 ½ uur en een stiltemiddag (4 uur)
  • de training wordt in groepen van minimaal 5 en maximaal 12 personen gegeven.

Data mindfulness training:

Voorjaarstraining 2019:

  • 11, 18, 25 februari
  • 4, 11, 18, 27 (woensdag stiltemiddag) maart
  • 1 en 8 april


Alle data, met uitzondering van de stiltemiddag, zijn op de maandagochtend van 9.30 tot 12.00 uur

Lokatie: 'De Sluijsweijdt' (voormalige basisschool de Springschans)

Adres:        Sluisweijdt 9, 1851 EM Heiloo


De stiltemiddag vindt plaats in de Berkeley in Bergen

Nesdijk 20H, Bergen

www.deberkeley.nl


Kosten

De kosten voor de mindfulnesstraining, inclusief het digitale werkboek (PDF-bestand) en audio- bestanden (MP3- bestanden) met oefeningen bedragen:

  • particulier: 385 euro (inclusief BTW)
  • bedrijf: 525 euro (exclusief BTW)

De 8 weekse MBSR training kan in het aanvullend pakket van de zorgverzekeraar geheel of gedeeltelijk vergoed worden. Raadpleeg daarvoor de polisvoorwaarden.

Voorwaarden: De training moet gegeven worden door mindfulnesstrainers die VMBN lid categorie 1 zijn (Deining voldoet aan deze voorwaarden). Ook moet de deelnemer een verwijsbrief van huisarts of bedrijfsarts hebben. Informeer vooraf bij uw zorgverzekeraar.

U kunt ook overwegen om uw werkgever te vragen om een vergoeding. Het is niet ongebruikelijk dat werkgevers bijdragen in de kosten voor preventie of behandeling van psychische klachten (bijvoorbeeld in het geval van een burnout). Ook kunnen de kosten soms gedeclareerd worden in het kader van een persoonlijk ontwikkelingsplan.

Informatie over vergoeding van de mindfulnesstraining bij de zorgverzekeraar zie: http://www.zorgwijzer.nl/vergoeding/mindfulness


Mindfulness en wetenschappelijk onderzoek

Mindfulness is een evidence based training voor iedereen die gemakkelijker met klachten en obstakels wil leren omgaan, bewuster en met minder stress wil leren leven.

In de afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar effecten van mindfulness meditatie. Het leidt tot betere weerbaarheid tegen stress, een betere immuunfunctie, een betere mentale gezondheid, minder depressieve klachten en beter sociaal functioneren. Hieronder volgen een aantal onderzoeken:

Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour research and therapy, 95, 29-41.

In hoeverre draagt het doen van de formele oefeningen bij aan de effectiviteit van een MBSR en MBCT training?

In dit artikel voeren de auteurs een meta-analyse uit op basis van 59 eerdere wetenschappelijke studies waarin de (zelf-gerapporteerde) oefentijd van de deelnemers gemeten is. In het kort: de onderzoekers vinden een statistisch klein tot middelmatig effect van oefentijd op de effectiviteit van de training. Met andere woorden, wanneer een deelnemer meer oefent zal dat gemiddeld genomen samenhangen met een gunstig effect van de training. Deze conclusie moet gezien worden in het licht van enkele beperkingen: de oefentijd is gemeten op basis van zelfrapportage (de accuraatheid is niet duidelijk), en de uitkomsten zijn correlationeel (misschien oefenen deelnemers die meer baat hebben bij de training meer, in plaats van andersom).

De auteurs concluderen dat het, op basis van deze resultaten, aan te raden is om deelnemers aan te moedigen de formele oefeningen zoveel mogelijk te doen. Mentale training levert, net als fysieke training, meer op naarmate men meer oefent.

Van Dam, N. T., van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., … & Fox, K. C. (2018). Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation.

In 2017 publiceerde een groep wetenschappers een kritische reflectie over de stand van zaken van het wetenschappelijk onderzoek naar mindfulness.

Ze roepen onder meer op dat er meer consensus en duidelijkheid moet komen over wat mindfulness nu precies is. Zonder een duidelijke definitie van het begrip zijn onderzoeksresultaten moeilijk te interpreteren. Ook pleiten de auteurs voor meer en vooral meer grootschalige studies om de effecten van mindfulness verder te onderzoeken, en vinden de ze dat er meer aandacht moet zijn voor mogelijke nadelige effecten van mindfulness beoefening en training.

Voor wetenschappers biedt het artikel een kans om hun methoden en theorieën te verfijnen en kritisch tegen het licht te houden, iets waar elk wetenschapsgebied op termijn uiteraard bij gebaat is. Ook voor mindfulnesstrainers en practitioners is het interessant om op de hoogte te zijn van de inhoud van dit artikel: anders dan media berichten soms doen vermoeden, is wetenschappelijk onderzoek naar de vragen of, hoe, en voor wie mindfulness training positieve effecten oplevert nog steeds in volle gang en ontwikkeling.

Zie ook de uitgebreide en erg leesbare reflectie van Rob Brandsma op website van Centrum voor Mindfulness

Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516.

Dit artikel geeft een gedetailleerd en uitgebreid overzicht van de wetenschappelijke stand van zaken omtrent mindfulness interventies.

Wat is mindfulness precies, welke effecten heeft het, en hoe komen die effecten tot stand? Op basis van eerdere randomized control trial (RCT) studies (de ‘’gouden standaard” om interventie effecten te bestuderen) bespreekt de auteur uitkomsten van mindfulness interventies op gezondheid, mentaal welbevinden, cognitief functioneren, en interpersoonlijk functioneren.

Specifiek bespreekt het artikel RCT bewijs voor de werking van mindfulness interventies op onder meer (omgaan met) chronische pijn, reductie van depressie terugval, reductie van PTSD symptomen, effectieve ondersteuning in de behandeling van verslaving, beter cognitief functioneren (zoals verhoogde aandacht en werkgeheugen), en verhoogde mate van empatisch vermogen. Verschillende studies worden besproken die inzicht geven in mogelijke neurale mechanismen, zoals structurele veranderingen in breingebieden die geassocieerd zijn met de regulatie van stress, en verbeterde connectiviteit tussen “controle” gebieden in de prefrontale cortex en stress- en emotie-gebieden in het limbisch systeem.

De auteur eindigt het artikel met een bespreking van mogelijke nadelige effecten van mindfulness training (zoals het herbeleven van trauma; triggeren van epileptische aanvallen), waar meer aandacht voor moet komen in wetenschappelijk onderzoek. Ook is er een noodzaak voor meer RCT’s met actieve controlegroepen.

Karremans, J. C., Schellekens, M. P., & Kappen, G. (2017). Bridging the sciences of mindfulness and romantic relationships: a theoretical model and research agenda. Personality and Social Psychology Review, 21(1), 29-49.

Naast de effecten van mindfulness voor de individuele deelnemer (zoals beter kunnen omgaan met stress, angst, en piekeren), wordt vaak beweerd dat mindfulness positieve effecten heeft op relaties met anderen.

Dit artikel geeft een overzicht van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van mindfulness binnen romantische relaties. De conclusie is dat er eigenlijk nog heel weinig over bekend is, en dat er meer systematisch onderzoek naar dit thema gedaan moet worden.

De auteurs beschrijven een aantal theoretische redenen waarom mindfulness zou kunnen bijdragen aan een betere romantische relatie (zoals meer empathie, betere impulscontrole, en betere emotieregulatie), en er worden verschillende richtingen aangegeven waarin het onderzoek zich zou moeten bewegen.

Tevens wordt de mogelijkheid besproken dat mindfulness interventie juist ook kan leiden tot het beëindigen van een slecht functionerende relatie. Randomized control trials zijn een cruciale volgende stap om meer over dit thema te weten te komen.


Een mindfulness onderzoek (Santarnecchi, 2014) laat zien dat het doen van Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) trainingsprogramma leidde tot structurele veranderingen in de hersenen en tot een significate vermindering van psychologische klachten op terreinen van onder andere angst en depressie. Ook vrij recent deden Eberth en Sedlmeier (2012) een meta-analyse naar de effecten van mindfulness meditatie. Zij vonden grote verschillen van mindfulness-meditatie op verschillende variabelen. Ook vonden zij veel verschil in effect tussen een compleet MBSR programma en pure meditatie, waarbij MBSR vooral bijdroeg aan welbevinden en pure meditatie vooral aan mindfulness.


Zie voor een overzicht van het wetenschappelijk onderzoek onder andere http://www.aandachttraining.info/detraining/research.html.